Нет комментариев
15.05.2007
Пользуясь, так сказать, служебным положением, выполняю поручение по написанию программы.
Вам понадобится: Фитенс-мяч, гантели 2-5 кг или что-то их заменяющее, например, бутылки с водой, эспандер (плотная резинка).
Помимо пренадлежностей Вам понадобится 30-40 минут времени 2 раза в неделю и крем для упругости груди ежедневно (или по описанной на креме схеме).
Приступим:
Перед тем, как начать упражнения необходимо размяться. Хорошо, если Вы выполнили какой-то мини комплекс под кассету (минут 15) или же пришли с пробежки, или воспользовались каким-либо домашним тренажером.
Если же ничего этого нет, то энергично пошагайте на месте, работая руками. Почувствуйте тепло. Несколько раз присядьте, потянитесь вверх за руками, сделайте несколько наклонов право-лево. Разомните верх. часть тела, ведь мы работаем не только для груди, в работу включены и руки и частично спина. Сделайте несколько кругов плечами, согнутыми руками в локтях, полные круги, только кисти.
На все про все у Вас уйдет минут 5-7 и вы должны согреться.
Комплекс упражнений.
Отимально выполнять упражнения в наклоне. Для этого нам понадобится мяч. Придвиньте мяч к стенке и сядте на него прямо. Теперь аккуратно сползайте по мячу откатываясь от стенки до тех пор, пока вы не будете лежать на мяче в наклоне ~45 градусов к горизонту. Это и есть исходное положение 1 (И.П.1).
И.П.2 - Положение сидя на мяче прямо.
Упры.
1. И.П.1. Жим гантелей вверх. Локти работают четко в стороны, перпендикулярно телу. 3 подхода*12 повторов.
2. И.П.1 Разводка гантелей. Представьте себе, что Вы обняли большое дерево и держите его перед собой. Теперь не меняя угла в локтях разведите руки в стороны. Сведите обратно. 3*12
3.И.П.2 Жим гантелей вверх. (упражнение для красивых плечь) 3*12
4.И.П. Стоя. Разводка гантелей/эспандера перед собой. (Теория та же, перед Вами большое дерево, его надо обнять). 3*12.
5. Отжимания. Начните с отжиманий от мяча. Хотя бы несколько раз. Затем переходите к отжиманиям от пола. Если Вам пока и это недоступно, отжимайтесь от стенки. Кол-во - сколько сможете и еще 5 раз.
Вот такая коротенькая тренировка выполняется, как было сказано выше 2 раза в неделю. Больше не надо, т.к. усиленные нагрузки на грудь для девушек противопоказаны. Но в то же время не халявьте. Возьмите для начала средние гантели, весом в 2-3 кг. Увеличьте по мере необходимости до 5 кг. Необходимость - это отсутствие заметной нагрузки и как следствие побаливание (но не резкая боль) в мышцах.
Удачи. 
