Нет комментариев 14.11.2006

Всем доброго времени суток. Расправили плечи, спину ровно.

Вот здесь ссылка  я писала о том, как лучше новичкам начинать работу на беговой дорожке. Правда, коротенько. Будет время - распишу более подробно. Сейчас же я хочу поделиться концепцией тренировок для тех, кто достаточно уверенно чувствует себя в спорте вообще и на беговой дорожке в часности…

Итак. Как понять, что Вы уже достаточно уверенно чувствуете себя бла-бла-бла… Очень просто: Вы уже без особых проблем можете пробежать 30-40 мин в среднем темпе, а еще лучше в темпе чуть выше среднего. Т.е., имхо, это 8-9 км/час.

Я раньше, “в детстве”, относительно серьезно занималась спортом, даже окончила спорт.школу по классу “лыжные гонки” и отлично знаю, как это иногда нудно - бегать. Особенно если по прямой и без меняющегося пейзажа.

И тут буквально на днях (недели 3 тому назад) мне почему-то вспомнился принцип выигранных соревнований, которой звучит примерно следующим образом: Выиграл тот, кто убежал от подъема и набежал на финиш.

Чтобы это значило, с точки зрения нормального человека (не спортсмена)? (Спортсмены, чур не обижаться. .)

1. Необходимо преодалеть подъем равномерно по скорости и убежать с него, как бы тяжело это не было (т.е. перетерпеть именно этот участок). Это и будет “убежать от подъема”.

2. Необходимо, не жалея себя, ускориться на финиш, не смотря на то, что сил не так уж и много (в большинстве случаев чувство отсутствия сил более чем обманчиво, но сознание этого приходит минут через 10 после финиша ). Это и будет “набежать на финиш”.

И я решила, а почему бы не применить эту “технологию” на тренировке? На обычной беговой дорожке в спорт.зале? И применила.

Первое, что Вам необходимо сделать - это определиться со временем тренировки. Вариантов тут немного. Всего два.

а) Полноценная кардио тренировка, состоящая только из бега и заминки в виде растяжки.

б) Небольшая тренировка в качестве дополнительной кардио-заминки после силовой или аэробного урока силовой направленности.

Вариант а).
Тренировка длиться 30-60 минут в зависимости от наличия времени и общей подготовки.
Выбираете для себя ту скорость, с которой вы сможете бежать в течение всей тренировки. Я, например, бегаю со скоростью 8,5-9 км/ч.

Ставите небольшой наклон, 1-2 градуса, и постепенно его увеличиваете в течение тренировки. Например, каждые 3 минуты на 0,5 градуса. Мне по нагрузке хватает 5-7 градусов в конечном результате, а потом бежать оставшееся время с максимальным достигнутым уклоном (эти самые 5-7 градусов). Это и будет “убежать от подъема”. Все это проделывается в течение практически всей тренировки, ~80% времени.
После чего сбрасываете наклон на ноль и увеличиваете скорость на 2-3 км/ч. Я обычно довожу примерно до 11. И так еще минут 5. Это и будет “набежать на финиш”.
А потом заминка. Минуты 2-3 быстрым шагом. И вот оно щастье.

Вариант б).
Т.к. времени не оч. много, а нагрузиться/догрузиться надо бы по полной, то я выставляю сразу полный наклон (5-7 градусов) и так работаю в течение ~12 мин на скорости 8,8-9км/ч. После чего сбрасываю наклон на ноль и еще минутки 3 со скоростью ~11-11,5 км/ч.
И заминка 2-3 мин шагом.
Собственно, вот и вся теория.

Хочу еще раз заметить, что данная тренировка новичкам подходит мало. Так что если Вы не в состоянии просто пробежать 30-40 мин, то лучше так не развлекаться. Хотя, короткую тренировку-заминку может и стоит попробовать если Вы чувствуете, что на основной тренировке Вы недостаточно нагрузились. НО скорость выбирайте под себя!
Да, и еще бонус. Лично у меня от такой тренировки ощутимо тренируются ягодицы и задняя поверхность бедра! Вполне можно иногда использовать данную тренировку в качесстве замены тренировки ног в тренажерном зале. Тут, как говориться, двух зайцев сразу. И кардио и существенная нагрузка на ноги.

И еще. Терпите! (В пределах разумного). Вы удивитесь, как много может сделать человек, если только потерпеть.  
Всем спасибо, все свободны.

Жми!

 Loading ...